Mentaltechniken in Spitzensport und Beruf

Eine positive Einstellung als Schlüssel zum Erfolg

Tennisspieler Stan Wawrinka (Quelle: Oltner Tagblatt)
Tennisspieler Stan Wawrinka (Quelle: Oltner Tagblatt)

Vor zwei  Wochen hatte ich die Gelegenheit ein Seminar von Heinz Müller zu besuchen. Er ist Sportpsychologe und Mentalcoach an der nationalen Sportschule in Magglingen, sowie Dozent an der Uni Basel. Zu Beginn zeigte er ein paar Bilder, herausragender Sportpersönlichkeiten: Roger Federer, Usain Bolt, Venus Williams. "Was haben diese gemeinsam?", fragte er in die Runde. Natürlich, dass sie alles Champions sind. Und das nicht nur einmal, es sind Seriensieger- und siegerinnen, die gelernt haben mit enormen Druck umzugehen. "Einmal Erfolg haben, einen Lucky Punch, ja, aber wie geht das über Jahre hinweg?". Auch beruflich ist das so. Täglich sind wir mit Druck konfrontiert und müssen aus verzwackten Situationen das Beste herausholen. Ich erinnerte mich sehr genau, wie es mir vor noch nicht allzu langer Zeit an den praktischen und theoretischen Abschlussprüfungen ging. "Es gibt den äusseren Druck, die Erwartungshaltung anderer und den persönlichen Druck, den man sich aufbaut", erklärte er.  "Natürlich kann man auch an der eigen Erwartungshaltung scheitern", warnte er. So betreut Heinz Müller unter anderem das Schweizer Team an den World Skills Championships, den Berufsmeisterschaften. Daneben auch viele andere nationale Spitzensportler, wie unter anderem den Schwinger Matthias Sempach, oder die Turnerin Giulia Steingruber. Sein Buchtip zu diesem Thema: Überflieger, von Malcom Gladwell.

Seinen Vortrag mit der Theorie, praktischen Anwendungstips und Annektoten aus dem Nähkästchen schmückte er mit Aussagen gewisser Sportler. Was macht der Erfolg dieser Sportler denn nun aus? Neben ihren benötigten physischen und technischen Qualitäten ist es ihre Einstellung. Sie lassen sich nicht von kleinen Fehlern oder Rückschlägen beeinflussen, sondern bauen darauf auf. Vielleicht brauchen sie tausend Versuche, aber sie versuchen es weiter, bis sie es schaffen. Es handelt sich um ein sogennantes dynamisches mindest. Es gibt kein Win/Fail, sondern Schritt für Schritt der vorangegangen wird. Voraussetzung ist die Motivation (lat. movere, bewegen), welche intrinsisch bedingt ist. Wie bereits angesprochen, diese kann im Sport natürlich auch zu Übertraining führen. In der Berufswelt auch als "workaholics" bekannt. Dazu ein Statement eines Spitzensportlers: "In my dreams I won it a thousand times."

 

Nicht unerwähnt soll bleiben, dass diese mentale Stärke natürlich nur ein Puzzleteil von vielen ist. Er liess es sich aber nicht nehmen, eine Studie aus dem Basketball zu erwähnen, in welcher Leute in zwei Gruppen aufgeteilt wurden. Entweder haben geübt zu  visualisieren, wie sie den Korb treffen, oder praktisch trainiert. Die Visualisierungsgruppe war nicht schlechter, als die andere Gruppe. Deshalb gelte es "alle Bereiche zu optimieren und nichts dem Zufall zu überlassen, falls jemand sein vollständiges Potential ausschöpfen möchte."

Am Beispiel von Giulia Steingruber zeigte er auf, was die Sportler für eine Einstellung aufbauen:

  • Übungen im Training erflogreich meistern
  • mit dem Druck umgehen können
  • die körperliche Aktivierung steuern
  • lösungsorientierter Dialog
  • positive Einstellung

Dazu gibt es drei mentale Grundtechniken, die angwendet werden können:

  1. Entspannung
  2. Visualisierung
  3. Selbstdialog

Besipielhaft wurde hier eine Videosequenz von Evelyne Leu gezeigt, einer Skiakrobatin an den olympischen Spielen. Mit den Armen geht sie vor dem Start nochmals den ganzen Sprung durch. Sie motiviert sich nochmals selber. Dann erfolgt der Sprung. "Auch auf den Coach soll man achten, da besteht ein vollkommes Vertrauensverhätnis." "Es gibt sogar Schwimmer, die sich genau vorgestellt haben,  wieviele Schwimmzüge sie zum Weltrekord brauchen, bevor sie es getan haben." Dazu erinnerte ich mich auch gleich wieder an meinen Halbmarathon in Istrien. Ich war vorher noch nie dort, kannte die Strecke nicht. Jedoch habe ich mir immer wieder vorgestellt, wie ich die Streck im Wettkampf ablaufe. Wie ich den einzigen Hügel bewzinge, an was ich dabei denke, wie es mir geht. Und schliesslich, wie ich die Ziellinie überquere, bie Regen, Donner und Blitz. So schlimm wurde es zum Glück nicht, es hat aber geholfen. In unsere Sportart ist das noch einfach. Schwieriger wird es in Teamsportarten, oder mit direkten Gegnern. "Die Interaktion, die Kommunikation, auch sie wird visualisiert. Wenn der Gegner im Schwingen zum Brienzer ansetzt, wie entgegne ich dem?"

 

Was für uns Läufer wichtig ist, ist sich vor einem Lauf nochmals entspannen zu können. Im Beruf kann dies vor einem entscheiden Bewerbungsgespräch sein. Dazu gibt es mehrer Techniken, die auf jeden anders wirken. Eine Paar davon beschreibe ich hier. Das wären:

  1. Zurückzählen: Man schliesst die Augen. Dann beginnt man von einer beliebigen Zahl langsam rückwärts zu zählen und wird bei jeder folgenden Zahl ruhiger und entspannter. Bei der Null ist man schliesslich völlig entspannt.
  2. Atmung: Wiederum schliesst man die Augen. Der Atem wird langsamer. Schliesslich atmet man dreimal langsam und tief ein- und aus. Bei jedem Atemzug wird man entspannter.
  3. Ort: Man stellt sich vor, wie man an einem ruhigen, bekannten Ort ist. Dort fühlt man sich geborgen.
  4. Musik: Das darf natürlich nicht fehlen. Das Nutzen einer Musikplaylist! Dort sind die persönlichen, entspannedne Songs drinn. "Es kann auch eine zweite, aktivierende Playlist geben", meinte Heinz Müller, "Das ist aber meistens nicht das Problem."

Gut erinnerte ich mich, wie ich eine Istrien-Cool-Down und Istrien-Motivation Playlist erstellt habe. Allerdings solle man diese Lieder nicht zu oft hören, sonst verblasst der Effekt. In anderen Worten: Das Gehirn verknüpft das Lied nicht mehr mit einem besonderen Ereignis, sondern es wird etwas Alltägliches.

Leider war der Vortrag aus Zeitgründen dann auch schon zu Ende. Denn es wäre noch eine 7-Schritte-Strategie gekommen, in der erklärt worden wäre, wie man ein Ereignis oder Ziel visualisiern kann. Das Wichtigste bleibt aber: Positiv bleiben! Schon bei der Formulierung fängt es an. Das berühmte Glas bleibt halbvoll und nicht halbleer.

 

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