Wenn nicht jetzt, wann dann?
Die Saisonpause ohne spezifisches Training ist die ideale Zeit um Neues zu entdecken und auszuprobieren.
Einerseits hat man dazu mehr Zeit, andererseits stört es auch nicht irgendeine zielorientierte Vorbereitung.
Wenn nicht jetzt, wann dann? - Dieses Motto nahm ich mir zu Herzen und hab in den vergangenen Wochen so einiges ausprobiert.
Technik und Kraft
Was vernachlässigt der Läufer unter dem Jahr besonders? Es sind dies Technik und lästige Kraftübungen.So lästig ist das gar nicht, es kann sogar Spass machen. Und es bildet die Grundlage um später die vielen Kilometer besser zu überstehen. Zwar gehe ich nicht ins Fitnesscenter, viele Übungen lassen sich aber auch zuhause auf der Matte oder in der Gruppe , in einer Turnhalle machen. Was unter dem Jahr ein- bis maximal zweimal pro Woche geschieht, darf nun doppelt soviel sein. Das ist dann schnell mal mehr, als vielleicht die Laufschuhe geschnürt werden. Nichtsdestotrotz, durch die sehr geringe Laufbelastung ist man immer frisch am Werk und spürt die Fortschritte. Gerade die eisig rutschigen Bedingungen verleiten einem mehr zu einem Indoor-Workout als draussen zu "Bolzen".

Angefangen hat bei mir alles mit dem Buch "Run Like an Athlete" von Jay Dichary. Der forschende Biomechaniker hat ein Set von Übungen kreiert, anhand denen man seine Schwachstellen aufdecken kann. Sei dies Stabilität im Fuss, im Becken oder zum Beispiel ein schwacher Gluteus von zuviel Sitzen. Auch der entsprechende Bewegungsradius muss natürlich vorhanden sein, Stichwort Mobilität. Anhand der zuerst einfachen, aber häufigen Korrekturübungen gilt es den Zielmuskel anzusteuern um im Gehirn die motorische Komponente zu schärfen. Später, mit schwierigeren Übungen, werden die Muskeln gefordert und somit gestärkt. Auch bei den Technikübungen geht es im eigentlichen Sinne um motorische Fähigkeiten, indem einzelne Teilstücke des Laufstils in übertriebenem Masse zelebriert werden.
Das Hauptprogramm lautete also:
Mobilität (Flexibilität), Lauftechnik, Sprünge, Stabilisation und Kraft mit eigenem Körpergewicht
Zero Drop
Das Wort "Drop" umschreibt das Gefälle der Sohle eines Schuhs von der Ferse bis zur Spitze, zu Deustch die Sprengung. Im Falle von Zero Drop ist das 0 Millimeter. Ursprüngliche war das auch bei
den ersten kommerziell erhältlichen Laufschuhen der Fall, bis die Laufschuhindustrie wohl aufgrund des Komforts begann im Fersenbereich Polster als Dämpfung einzubauen. Das hat dazu geführt, dass
der Unterschied zwischen der Sohlenhöhe Ferse und Spitze zu wachsen begann, High-Heels quasi.
Heute beträgt er bei normal bis stark gedämpften Schuhen üblicherweise 8-12 Millimeter, wir laufen also immer abwärts! Das hat auch einen Einfluss auf die Wadenmuskulatur und die Achillessehne,
welche sich verkürzen.
An und für sich nichts grundlegend Schlechtes, solange man nichts verändert. Jedoch manifestiert sich dadurch auch unser natürlicher Laufstil zu einem dominanteren Abrollen über die Ferse. Dies
hat wiederum zur Folge, dass die Maximalbelastung (G-Kraft) während des Bodenkontakts steigt, welches sich direkt auf die Kniegelenke auswirkt - ein Teufelskreis! Insbesondere stark gedämpfte
Schuhe, welche die Belastung reduzieren, führen zu einem schwach ausgebildetem natürlichen Dämpfungsmechanismus unseres Körpers. Dieser natürliche Mechanismus ist einerseits der Fuss mit seinem
Gewölbe, das wie eine Feder wirkt. Andererseits sind das die Muskeln und das Gewebe, die sich anpassen. Schlimmstenfalls die Knochen, was zu einem Ermüdungsbruch führen könnte.
Viele Wettkampfschuhe sind leicht, schwach gedämpft und haben einen Drop von unter 8 Millimetern. Wer sich nicht daran gewöhnt, kann Probleme bekommen. Mein Vorhaben war es also, mich vermehrt
von Trainingschuhen mit grossem Gefälle zu trennen und diese mit solchen mit minimalem Drop <5mm oder sogar 0 Drop zu ersetzen. Auch will ich auf unnötige Dämpfungselemente verzichten und die
natürliche Dämpfung schulen.
Daher habe ich mir den Altra Escalante zugelegt. Ein minimalistischer Schuh, mit einer breiten Zehenbox für einen sensitiveren Bodenkontakt. Die Umstellung auf 0 Drop ist glücklicherweise ohne
Probleme geglückt, bei den ersten Läufen war jeweils die Wade etwas spürbar. Einziger Unterschied zu einem wirklich minimalistischem Schuh: Der Altra Escalante besitzt eine responsive
Mittelsohlendämpfung aus der firmeneigenen Altra EGO Mischung. Im Gegensatz beispielsweise zum Salming Distance, welcher sehr hart und direkt zu laufen ist, ist er weicher, auch weil er kein
Torsionselement verbaut hat. Dadurch ist er flexibler, was ich generell bevorzuge (Dazu einfach einmal den Schuh in beide Hände nehmen und in die Querrichtung biegen). Zu flexibel sollte er aber
auch nicht sein, was auf Kosten der Stabilität geht. Gut zu beobachten bei den im Alltag beliebten Nike Free und ähnlichen Modellen.
Der zweite Schuh, den ich mir gekauft habe ist der Hoka Tracer 2. Eigentlich hätte ich nie gedacht, jemals einen Schuh der Marke Hoka One One zu laufen. Typischerweise ist diese Marke stark
gedämpft und auch an den fetten Sohlen erkennbar. Der Tracer 2 ist aber mit 235 Gramm sowohl der leichteste Strassenschuh den Hoka anbietet, dazu hat er einen Drop von nur 4 Millimetern. Durch
eine für Hoka-Verhältnisse etwas abgespeckte Dämpfung, also ein guter Trainingsschuh, welcher auch für lange Distanzen wie einen Marathon brauchbar ist.
Die Hoka's erinnern mich übrigens an den berühmten und immer noch ausverkauften Nike Zoom Vaporfly 4, der für das Nike Sub 2 Projekt entwickelt wurde, bei dem Eliud Kipchoge diesen Mai die schnellste, je gelaufene Marathonzeit ablieferte. Auch der Vaporfly ist durch die verbaute Technologie mit der Karbonplatte sehr hoch, was aber nicht einem natürlichen Laufstil entspricht, weil dadurch andere Hebel wirken. Im Gegensatz zu den vorgestellten Schuhen, ist er nochmals sehr viel leichter gebaut und dadurch einerseits effizienter, andererseits weniger dauerhaft. Zusätzlich durch seinen stolzen Preis also überhaupt kein geeigneter Trainingsschuh für den Alltag. |
Crosslauf

Was ich schon letztes Jahr einmal machen wollte, war ein Crosslauf. Also richtig querfeldein über Wiese und Matsch. Diesen Dezember hat es geklappt. Nachdem zum ersten Mal beim Allschwiler Klausenlauf/10km Strasse teilgenommen habe und ihn als Dritter beendete, bin ich letztes Wochenende gemeinsam mit dem Triathleten Martin Schädle nach Reuten gefahren. Beim 24. Run & Bike vom SVC Reute nördlich von Freiburg (Deutschland) gingen wir in einem speziellen Format gemeinsam als Team an den Start. Abwechselnd mit mir auf der Crosstrecke (830m) und Martin auf dem Crossvelo (1080m, mit Zusatzschleife) galt es 45 Minuten Gas zu geben. Als danach das führende Team eintraf, wurde zur Schlussrunde für den Läufer und nochmals für den Fahrer geläutet, was für uns je 12 Runden bedeutete. Dank hochklassiger Konkurrenz bildete sich ein spannendes Rennen, das wir auf dem 4.Platz beendeten. Es war interessant all die Sportler aus verschiedenen Bereichen wie dem Triathlon, Duathlon, Rennrad, Bike, Crosslauf und Leichtathletik kennenzulernen. Das waren unter anderem Markus Görger, deutscher Meister U20 im Cross und über 5000 Meter Bahn; Fritz Koch, Triathlet, Manuel Müller, Radcross sowie ehemalige Radprofis. Jedenfalls war es super anstrengend, hat aber Spass gemacht. In diesem Sinne, nicht mein letzter Crosslauf.
Write a comment