Nach Lausanne startete der neue Trainingsplan von Sämi, welchen wir am Sonntag noch besprochen haben. Ziel ist es die Trainings jeweils im Zyklus circa 3x mal zu wiederholen, wobei die Reihenfolge mir freisteht je nach Situation. Es gibt jeweils 2-3 Schlüsseltrainings für die Wettkampfdistanz, der Rest sind hauptsächlich ruhige Dauerläufe mit Stretching danach, einmal pro Woche ein Ruhetag, einmal Alternativtraining und zusätzlich zweimal pro Woche ein kürzeres Krafttraining nach einem Dauerlauf.

 

Montag, 20. Juli: Eigentlich wollte ich heute trainieren, habe aber gestern den rechten Harmstring bei fast jedem Laufschritt gespürt und auch nach dem langen Sitzen. Deshalb habe ich heute meinen Ruhetag eingezogen, besser nichts riskieren und habe mich dem Blogeintrag zu Lausanne gewidmet.

 

Dienstag 21. Juli, Morgen: Heute habe ich einen Tag im Home-office. Deshalb passt der Tempolauf vor dem Mittagessen perfekt. Es sind 15min Einlaufen, 15min Tempolauf in (3:20-3:15), 30min Auslaufen. ES war gut den Morgen zu nutzen, denn es ist noch kühl. Es ist mein erster Tempolauf seit langem, beim Start merke ich, dass ich doch noch Gas geben muss um auf die Pace zu kommen, im mittelteil komme ich auf Touren, den Schlussteil muss ich etwas beissen. 3:14-Schnitt, perfekt. Zuhause warten Früchte und Nüsse. 15.8km

Abend: Footing oder Aquarunning 40min. Ich entscheide mich fürs Footing, weil es so schön ist und einfacher.  Die Pace ist sehr gemütlich, 4:50-Schnitt und ich geniesse es. Es wird etwas länger, nach 48min bin ich zurück und dehne mich noch ausgiebig. 8.8km

 

Mittwoch 22. Juli, Abend: Nach der Arbeit mache ich nach dem Tag gestern ein lockeres Training. 70min Dauerlauf. Die Pace ist wiederum sehr gemächlich, ich mache ein paar Höhenmeter im Schatten des Waldes. Nach ziemlich genau 70min und 14km bin ich zurück. Jetzt mache ich noch die 30min Krafttraining, hauptsächliche für die Füsse und Unterschenkel und Rumpfkraft dazwischen.

 

Donnerstag 23. Juli, Abend: Ich bin nach Basel gefahren um mit dem BRC in der Schützenmatte zu trainieren. Erstmals seit März. Nach dem 20min Aufwärmen mit Steigerungen mache ihc mein Programm mit 2000/1600/1000//1600/1000/800 Metern auf der Rundbahn. Es ist heiss, aber glücklicherweise liegt eine Hälfte im Schatten. Trotzdem schaffe ich die Zeiten gut und die Trabpause an Ort von 1:30min//1min passt. Die 1600 laufe ich im 5km-Tempo die kürzeren schneller. Beim Auslaufen auf Rasen dann ein paar Gepsräche mit den Freunden, die ich schon lange nicht mehr gesehen habe, ein paar neue Gesichter sind auch dabei. 13.9km

 

Freitag 24. Juli, Morgen: Vor dem Mittagessen mache ich an der ETH einen Dauerlauf um den Katzensee. Das Tempo liegt bei 4:20 flach, immer noch angenehm. Es ist leicht regnerisch, zum Schluss kommt aber die Sonne. Es werden 18km, wie geplannt. Danach dehne ich mich noch 20min draussen.

Abend: Endlich wieder einmal Massage bei Ruth in Menziken. Diesmal ohne die Triggerpunkte, da ich das letzte Mal an einer Stelle einen fiesen Muskelkater hatte, weil es wahrscheinlich zu hart war. Dafür kann sie mir die Knoten im rechten Harmstring ausmassieren, die immer noch da sind. Nach einer Stunde sind Beine und der Rücken durchgeknetet und ich gehe heute früh ins Bett, damit ich morgen fit bin.

 

Samstag 25. juli, Morgen: Ich bin in Menziken bei der Familie und laufe am morgen nach kleinem Frühstück einen einstündigen langsamen Dauerlauf. Es geht querfeldein, ein Mäusbussard verfolgt mich. Zweimal fährt er eine Scheinattacke, das dritte Mal trifft er mich am Kopf. Ich kann mich in den Wald flüchten, sowas habe ich noch nie erlebt, aber zum Glück tut nichts weh. Danach folgen 8x Sprints à 15 Sekunden, ich eintscheide mich sie an einem kleinen Hügel zu machen und trabe locker zurück, dann laufe ich noch aus bis zum Coop Pronto und kaufe mir einen Ovodrink, Apfel und Schokoriegel. 17km

Abend: Am Abend mache ich die restlichen 30min Krafttraining, heute vor allem mit dem Fokus auf die Oberschenkel und Hüfte, sowie einige Rumpfübungen dazwischen als Erholung. Wieder schaue ich, dass ich genug Schlaf habe für das harte Training morgen, anstatt 9h schlafe ich heute sogar 10h.

 

Sonntag 26. Juli, Morgen: Nach kleinen Frühstück gehe ich raus auf die Bahn in Dietikon. Ausser mir sind nur zwei Leute da, es ist sehr ruhig. Die Bahn  ist etwas rutschig vom Regen gestern Abend. Nach 15min Einlaufen und 15min Lauftechnikübungen mache ich noch drei Steigerungsläufe aus der Kurve und bin bereit. Das Training ist 7x 600/400 Meter mit 1:30/1:00 Trabpause dazwischen, falls ich noch kann, soll ich noch eine achte Serie anhängen. Jedoch sind die Beine heute etwas schwerer/müde. Die Zeiten von 1:48/1:10 min schaffe ich noch aber es wird hart hintenraus. Die Pumpe mag gut, aber die Beine sind schwer wie Blei. Ich habe es geschafft, laufe mich auf Rasen sehr gemächlich aus und laufe nach Hauseund nehme ein warmes Bad vor einem Riesenfrühstück. Müde, aber glücklich es geschafft zu haben. 15.6km

Abend: Nach einem Ausflug gehe ich abends noch 40min gemütlich ins Freibad, Aquajogging machen um die Durchblutung anzuregen. Es ist angenehm im Wasser, jedoch stoppt meine Uhr und ich muss die Aufzeichnung nochmals starten. Eine gute Trainingswoche ist vorbei und das Tapering für Aarau und Regensdorf kann starten.