Trotz Wochen mit viel Schnee, konnte ich gut trainieren und fand stets die Motivation. Das Ziel war eine gute Basis für einen Marathon, im Idealfall als Wettkampf,  zu legen. Falls nicht hätte ich eine gute Basis für eventuelle spätere Rennen im Sommer (d.h. nochmals Bahn). Seit Dezember konnte ich immer zwichen 80-120km laufen, je nach Bedingungen. Nach Bekanntgabe der Absage des Crosslauf-SM und allen weiteren Wettkämpfen, sowie des Gruppentrainings konnten wir uns vollumfänglich dem individuellen Training widmen. Nach mehr Cross-spezifischem Training im Dezember, mit der Kraftkomponente im Gelände, aber auch im VO2max-Bereich, sehr abwechlungsreich, wechselte das Training von Sämi im Januar in die fundamentale Periode in der Marathonvorbereitung.

Neben weiterhin 2x Krafttrainings pro Woche und einer Alternativeinheit, zumeist Aquajogging, gab es einige Schlüsseleinheiten. An diese konnte ich mich herantasten und sie sassen gegen Anfang Februar. Das waren zum einen längere Crescendoläufe, zum  heranführen an das Marathontempo. Zum anderen, ein Fahrtspiel von 20x 1min schnell mit 1min Erholung auf der Strasse. Die Erholung war nur so langsam, dass es wieder reichte, sich für die nächste schnelle Minute zu erholen. Dieses Training ist hocheffektiv um die Laktatschwelle zu senken und gleichzeitig die Ermüdungsresistenz zu erhöhen. Durch hohe Intensität und Dauer, reichte es dieses Training alle 2-3 Wochen zu wiederholen und es muss auch genügend Erholung eingeplannt werden. Diese wurde von Mal zu Mal besser. Weiterhin wurden am Wochenende die Long Runs bezüglich Länge und Tempo kontinuierlich gesteigert von ursprünglich 24km auf 30km am Schluss. Zur Heranführung an Marathontempo und Bahn diente auch 8x 1000m  auf der Bahn in anfänglich lockeren 3:25 zum gewöhnen an die Bahn und ein mögliches Marathontempo (je nach Witterungsmöglichkeit teilweise auch auf Schnee), zum Schluss auf 10x 1000m mit einem Tempo von 3:10-3:05. Erfreulicherweise wurden auch die Dauerläufe beim Aufbau einer aeroben Basis deutlich schneller und vom Gefühl her locker, was auch die Herzfrequenz so bestätigte. Hier lief ich ein breites Spektrum im Bereich einer Pace von  3:45-4:50 min/km und einer Streckenlänge von 7-20km.  Alle zwei Wochen, legte ich eine ruhigere Woche ein, in welcher der Umfang deutlich sank (ca. 30%), es aber trotzdem noch qualitative Reize gab. Dies zur Verletzungsprävention und zur Erholung. Zur Erholung dienten warme Bäder, Faszienmassage mit der Blackroll und alle 2 Wochen eine Massage von Ruth. Da die Trainingstage recht anspruchsvoll gestaltet waren, konnte ich je nach Gefühl zusätzlich einen "Jokertag" beziehen, der jeweils ein langsames Footing war. Dies klappte jeweils sehr gut und ich konnte kontinuierlich und ohne Krankheit drannbleiben.

Die spezifische Vorbereitung ist für einen Marathon Ende Frühling ausgelegt. Nun werde ich nach Russland gehen, wäre hätte das vor einem Jahr gedacht?

Natürlich bleibt ein Schlüsselelement der Lange Lauf. Da ich diesen "hart" laufe und sowieso weiter Trainings im Bereich von 20-30km habe, oder auch Doppeltrainings, reicht ein Long Run alle zwei Wochen völlig aus. Der Long Run wird jetzt vor allem von der Distanz von 30 auf 40km gesteigert, mit einigen Kilometern im möglichen Marathontempo zum Schluss. Erfreulicherweise laufe ich bereits jetzt im Durchschnitt dieses langen Läufe an oder nahe an meiner bisherigenMarathonpace. Natürlich fehlen jetzt schon lange die Wettkämpfe, trotzdem kann ich aus den Trainingsleistungen ein guten Überblick über den Formstand ziehen.

Eine weiter Schlüsseleinheit ist ein Tempolauf. Beim 4-1-1 laufe ich 4km im Marathontempo, 1km ca. 10s langsamer und 1km ca. 15s schneller. Das habe ich bereits von zwei auf drei Wiederholungen ausgebaut und ist ebenfalls wichtig um Tempogefühl und Durchaltevermögen zu lernen. Durch die abwelchselnden Tempi, schleicht sich keine Montonie ein, die Kilometer vergehen wie im Flug und es trainiert die Ökonomsierung in dem Tempobereich.

Weiterhin mache ich auch ca. alle zwei Wochen ein Bahntraining von insgesamt fast 12km mit relative langen Pausen (3000/2x2000/3x1000/4x400). Hier laufe ich an der Laktatschwelle und im VO2max-Bereich und dank der Basis kann ich auch hier für meine Verhältnisse relativ flott laufen. Neben den ca. 2 hier geschilderten Schlüsseltrainings,  sind auch die Grundlagenläufe in verschiedenen Tempi von  hoher Wichtigkeit. Denn für den Marathon muss vor allem der Umfang stimmen. Hier muss ich noch daran arbeiten, weil durch falsche Kombination kann sich schnell einmal hartnäckige Müdigkeit akkumulieren, wie ich letzte Woche erfahren konnte.

Zusätzlich speziell sind die Sprints, welche ich einmal pro Woche ans Ende eines lockeren Laufes anhänge. Diese sind natürlich kurz (15 Sekunden) und erfolgen in vollständiger Erholung. Sie dienen zur Aktivierung der sonst sträflichst vernachlässigten fast-twitch Muskulatur und müssen sehr konzentriert ausgeführt werden. Es sind die neuromuskulären Verbindungen welche hier gefordert sind an der maximalen Kraft, sie beeinflussen das ansonstige Marathontraining kaum.

Da momentan immer noch alle Hallenbäder zu sind und es draussen zwischenzeitloch noch ewtas kalt war, habe ich mir ein Indoor Bike zugelegt. Damit kann ich einmal pro Woche eine alternative Einheit einlegen. Ich bin zuversichtlich, dass mit der Reise alles klappt und der Marathon auch stattfindet. Die Situation in Russland scheint relativ stabil. Wenn ich nicht krank werde, oder etwas komplett in die Hosen geht, bin ich mir sicher, ein sehr gutes Resultat bei meinem 3. Marathon am 2. Mai 2021 in Kasan erzielen zu können!